Les 7 piliers de la sagesse pour aller plus loin, plus longtemps…

Article du Karaté Magazine n°28 de juillet/août 2018 avec Jean-François Brocero qui était alors kinésithérapeute des équipes de France.

 

1 – Bien traiter les douleurs

• Une douleur est un Signe dont il faut toujours tenir compte.
• Les douleurs aux genoux proviennent le plus souvent d’un échauffement insuffisant et d’étirements des ischio jambiers comme des quadriceps insuffisants.
• Les douleurs au mollet et au tendon d’Achille surviennent elles aussi au fur et à mesure de la pratique avec des échauffements et des étirements insuffisants et peuvent dégénérer en tendinite.
• Ne jamais laisser une douleur qui reste après plus de 5 entraînements (deux semaines et demi) sans traitement. Une douleur qui reste, c’est une douleur qui s’ installe. Une fois installée, elle est plus difficile a éliminer. Une douleur récurrente entraîne des déséquilibres qui entraînent à leur tour d’autres douleurs.

 

2 – Bien s’échauffer

• Un cours bien équilibré commence par un échauffement sérieux.
• Plus on progresse en âge, plus on doit se concentrer sur cet aspect de l’entraînement.
• Le corps aime une montée progressive en rythme vers l’intensité.
• L’échauffement comporte des assouplissements. Il ne s’agit pas de chercher un gain en souplesse (ce qui se fait dans des séances spécifiques, sur un muscle reposé avec des postures maintenues longtemps) mais de solliciter le muscle par une mise en tension maintenue le temps d’une expiration prolongée.
• Ne jamais faire un assouplissement lancé. Les articulations et les insertions tendineuses en souffriraient, notamment passé un certain âge.

 

3 – Réguler la pratiquer

• Le professeur gère le cours, vous vous gérez vous-même. C’est à vous de pratiquer selon vos moyens, de mesurer si vous pouvez faire le geste demandé, suivre le rythme.
• Respecter les principes techniques, contrôler ses gestes, permet d’éviter les accidents dans la pratique, mais aussi les mauvais positionnements qui peuvent occasionner des douleurs chroniques ou des blessures.
• Ce n’est pas la sueur qui fait maigrir, c’est l’exercice soutenu et prolongé, sans arrêts systématiques. Trop de sueur pendant le travail fatigue le corps. La sueur chauffe et fait écran, ce qui produit un effet « cocotte-minute ». Le corps ne se refroidit plus. Il faut donc absolument avoir à disposition une serviette pour s’essuyer régulièrement.

 

4 – Prendre le temps du « retour au calme »

• Un cours bien équilibré finit par un retour au calme sérieux.
• Plus on progresse en âge, plus on doit se concentrer sur cet aspect de l’entraînement.
• Trop souvent sacrifiée ou réduite, la dernière partie de l’entraînement, retour au calme et récupération, doit durer une dizaine de minutes.
• Le corps aime une descente progressive vers le repos.
• Le cœur n’ aime pas les transitions brutales. Après une activité intense, il faut d’abord un peu de marche pour apaiser le rythme cardiaque et revenir autour des soixante-dix pulsations minutes au maximum.
• Le retour au calme comporte des étirements. Là encore pas de recherche de gain de souplesse, mais une décontraction du muscle. L’étirement doit être lent sur des positions qui maintenues plus de 40 secondes. On n’étire pas une articulation blessée ni un muscle déchiré. On doit au contraire solliciter un muscle contracté, voire contracturé, courbatu ou engorgé. L’étirement s’arrête au seuil de la douleur. Une respiration ample régule l’étirement et permet de gagner un peu d’amplitude.
• Les étirements du karaté (NdR : cela vaut aussi pour la Self-défense) doivent étirer les lombaires, pour éviter les problèmes de dos, par exemple en posant le front au sol en position à genoux. Les mollets et les ischios jambiers peuvent être étirés en position assise et en redressant le pied. Il faut aussi étirer les quadriceps, par exemple en position à plat ventre, en ramenant les talons aux fesses.
• Comme pour les danseurs et les gymnastes qui en ont l’habitude, les étirements sont plus efficaces pratiqués à deux.

 

5 – Savoir s’alimenter et s’hydrater

• Un cours soutenu ne s’aborde ni le ventre vide, ni le ventre plein.
• Si le repas de midi est loin, une barre de céréales d’assimilation rapide avant la séance est judicieuse. Quelques bouchées pendant peuvent recharger en énergie et casser Ia sensation de faim qui peut suivre l’entraînement et qui risque d’entraîner des prises alimentaires trop rapides et trop importantes.
• L’effort physique entraîne une augmentation des déchets acides dans le corps, une perte en eau et en sel minéraux qui intensifie cette acidose : il faut restaurer le capital hydrique et les sels minéraux dans le corps rapidement pendant et juste après l’entraînement.
• L’eau plate ne peut que restaurer le capital hydrique. Privilégiez plutôt une eau « basique » (c’est-à-dire riche en sels minéraux, comme les eaux gazeuses de type Badoit, Vichy, Perrier…) à prendre juste après l’entraînement.
• On peut boire une boisson isotonique, c’est à dire à assimilation rapide par l’organisme (de type lsostar ou autre marque). À ne pas confondre avec les boissons énergisantes (de type Red Bull ou autre marque), tout à fait contre-indiquées pendant l’entraînement, pour se réhydrater et reconstituer son capital énergétique.
• On évitera absolument les boissons sucrées (type Coca-Cola) que l’organisme ne peut pas assimiler rapidement et qui risquent d’être mal digérées.
• On boit par petites gorgées avant d’avoir soif.
• L’eau glacée peut provoquer un choc gastrique et ne pas être assimilée. Elle reste alors dans l’estomac et provoque des dérangements gastriques.

 

6 – Prendre le temps de récupérer

• Après un entraînement, le corps a besoin de temps pour effectuer des réajustements internes. Comptez une heure et demie pour ce processus, pendant lequel il ne faut pas lui imposer de nouveaux stress.
• Pas de nourriture pendant ce laps de temps, surtout trop riche et en trop grande quantité.
• Pas de douche glacée. En revanche, une douche un peu fraîche pour nettoyer et revigorer, en commençant par le bas du corps pour favoriser le retour veineux (c’est-à-dire le retour du sang des extrémités vers le cœur) qui va favoriser l’élimination des acides, en commençant par les pieds, les mollets, jusqu’aux ganglions derrière les genoux. Surtout à partir d’un certain âge, éviter les chaussures plates. Utiliser un petit talon peut aider à relâcher la tension dans le mollet, le tendon d’Achille.

 

7 – Savoir s’entretenir

• À partir de 30/ 35 ans, le corps perd chaque année naturellement 8 % a 10% de son potentiel musculaire. Cette perte musculaire se transforme en graisse, d’autant plus rapidement si les entraînements sont moins soutenus.
• Deux entraînements par semaine ne suffisent plus à maintenir le tonus musculaire, en particulier les muscles moins travaillés dans la pratique, notamment les ischios jambiers, le vaste interne (l’un des muscles importants des quadriceps), l’épaule, les abdominaux qui diminuent, au risque même d’entraîner des blessures.
• Pour une pratique à long terme, il ne s’agit plus d’entretenir, mais de renforcer. Pour un pratiquant sans autre ambition que le maintien d’un niveau correct, une séance d’une demi-heure à une heure de renforcement musculaire par semaine, en plus de deux entraînements de karaté (NdR : cela vaut aussi pour la Self-défense) deviennent nécessaire.
• Une autre séance de « cardio training » à base de footing ou de vélo pendant un minimum de 30 à 40 minutes, aura un effet positif sur l’entraînement et la ligne.